269BB047-DC86-45B4-8D2A-84B0ABAAB8E0Il Front Squat è uno dei principali esercizi per l’allenamento delle gambe, insieme al più classico Back Squat.
La caratteristica principale del front squat è di essere maggiormente a carico dei quadricipiti in quanto la posizione maggiormente eretta del busto che si tiene durante l’esecuzione porta un minore coinvolgimento di femorali.

► La “rack position” nel front squat è la posizione con cui si incastra il bilanciere sopra le clavicole, ovvero il posizionamento essenziale per eseguire l’esercizio
Non è tuttavia una posizione facile da raggiungere per chi ha una scarsa mobilità ai polsi, tant’è che molti lo eseguono utilizzando la posizione a braccia incrociate, più classica del bodybuilding.
Inoltre la mobilità dei polsi è essenziale non solo per tenere il bilanciere, ma anche per eseguire il gesto.
Tenere i gomiti in avanti è infatti uno dei punti fondamentali.
Perché tenere i gomiti in avanti?
Perché ti consente di mantenere la schiena ben dritta, ti consente di mantenere il bilanciere stabile. In più, tenere i gomiti in avanti evita che nel punto più basso questi vadano a scontrarsi con le ginocchia.
La posizione dei piedi ottimale è alla larghezza delle spalle, non più larga come potrebbe essere nel back squat perché costringerebbe ad inclinarsi maggiormente per scendere, con il rischio di perdere il bilanciere, nonché l’asset della schiena.

► Il front squat si presta bene ad essere eseguito alla massima profondità, quindi nel massimo ROM. Più scendete, maggiore sarà quindi il lavoro del quadricipite e del gluteo. Essendo un movimento anteriorizzato, il front squat potrebbe portarvi ad alzare i talloni.
Prestate sempre attenzione alla posizione dei piedi che devono sempre essere ben piantati a terra.
Anche se il front squat viene visto come esercizio per i quadricipiti in realtà lo possiamo tranquillamente inserire tra gli esercizi anche per i glutei.
Giusto due accorgimenti nella fase di “risalita” :
1. Invertite il movimento in modo esplosivo.
2. Una volta arrivati sotto il parallelo cercate di ripartire verso l’alto prima con le spalle, sempre buttando bene in fuori le ginocchia, e ritornate nella posizione iniziale. Quando siete sotto il parallelo e state per iniziare la risalita dovete stare ancora più attenti a tenere i gomiti ben in alto. Questo accorgimento permette di tenere la schiena dritta e il petto in fuori, evitandovi di inclinare in avanti il busto e favorendo la buona riuscita dell’alzata.

Il front squat è in ottimo esercizio…e per alcune persone può essere anche più efficace del classico back squat.

Ass to grass, let’s squat!

Nicola Lo Schiavo