0E8470DA-F13F-4509-A83C-030877FB4C4B

Con l’espressione “Ginoidi” si intende un Gruppo Naturale di individui con un certo numero di caratteri morfologici, anatomici, funzionali e metabolici simili.
In linea generale, suddividere individui per biotipologie (dal Greco Bios= Vita e Tupos= Tipologia) significa che per ogni “tipo di individuo” è possibile tracciare delle linee guida sulle basi delle quali poi, stilare il programma di allenamento in base alle variabili rappresentate dall’unicità dell’individuo.

Senza entrare troppo nei particolari Anatomo-Fisiologici possiamo affermare che i soggetti ginoidi presentano un’ALTA predisposizione per l’ipertrofia sugli arti inferiori. Ciò che in quei distretti muscolari perdono di velocità, lo compensano e riacquisiscono in forza.
Il lavoro ideale per loro è un lavoro a circuito sugli arti inferiori per poi concentrarci sulla armonizzazione con gli arti superiori in termini di tono.
Bisogna altresì lavorare su propriocettività e attivazione del microcircolo del piede (un consiglio è quello di lavorare scalzi in modo da stimolare al meglio la Soletta di Lejar, ovvero la pompa venosa e linfatica che abbiamo a livello del piede, che favorisce il ritorno venoso del sangue e limita il ristagno venoso).
Fermo restando che un aumento di tono muscolare aiuta di sicuro, appunto, il processo di “tonificazione”; nella fase iniziale della programmazione meglio prediligere esercizi balistici e/o in “stop and stretch” più che esercizi base.

Il fatto che esista una relazione fondamentale tra risposta ormonale ed allenamento è ormai un dato acquisito, ecco quindi di seguito giusto un paio di proposte di allenamento su una base di 3 allenamenti settimanali.


Proposta 1, adatta ad un soggetto il cui obiettivo primario è un forte dimagrimento, soprattutto degli arti inferiori •

Giorno 1 e Giorno 3 cardiofit

(Esempio)
5’ aerobico
-Box Jump
-Ponti con alzate
-Kettlebell Swing

5’ aerobico
-Skip alto
-Plank and Side Flex
-Scatti laterali in velocità

5’ aerobico
-Step Up
-Distensioni verticali (o Push Press) con bilanciere
-Side Step Jump

Giorno 2 (forza)
– A circuito per 3 giri –
Skip laterale
Kettlebell Swing
Abductor machine

– A circuito per altri 3 giri –
Abductor machine
Esterno gamba ai cavi
Slanci a gambe tese ai cavi

8/10’ aerobico

Petto x1 (5/6 serie)
Dorso x1 (5/6 serie)

(In base ad ulteriori muscoli carenti inserire eventuali esercizi)

 

Proposta 2, adatta a quei soggetti che devono “tonificare”  •

Giorno 1 e Giorno 3 forza:
2 tipologie di Circuiti parte inferiore (3 giri)

8/10’ Aerobico

Petto x1
Dorso x1

(In base ad ulteriori muscoli carenti inserire eventuali esercizi)

Giorno 2

Circuiti di forza in modalità PHA (6 reps – evitare esercizi base per gambe e prediligere esercizi balistici e/o in stop and stretch – inserire esercizi che coinvolgono lunghe catene cinetiche)

 

Buon Allenamento
Nicola Lo Schiavo